Halaman
Senam Lantai
87
Pelajaran
Senam Lantai
Apakah kalian sudah bisa melakukan gerakan head stand dan guling ke depan?
Jika kalian belum bisa, tentu akan sulit melakukan rangkaian senam berikut. Coba kalian
ulangi gerakan-gerakan tersebut. Jika sudah bisa, mari lakukan latihan berikut ini.
1.
Rangkaian Head Stand dan Guling Depan
Rangkaian gerakan ini dapat dilakukan dengan cara:
a.
Lakukan gerakan head stand dengan benar. Tahan posisimu agak lama (ingat
pelajaran di semester 1).
b.
Turunkan kakimu ke belakang sambil menekuk lehermu ke dalam, sehingga tubuh
melengkung. Jatuhkan pinggul ke matras sambil menekuk kedua lutut. Dagu rapat
dengan dada.
Di semester 1, kalian sudah mempelajari gerakan guling, baik guling ke depan
maupun ke belakang, dan gerakan head stand. Sekarang akan kita gabungkan beberapa
gerakan yang telah kalian pelajari itu menjadi suatu rangkaian. Memang agak sulit, namun
jika kalian terus berlatih dan dengan bimbingan gurumu, kalian pasti bisa melakukannya.
Rangkaian senam pada dasarnya merupakan
gabungan gerakan guling, head stand, lompat, loncat,
berputar, dan sebagainya. Pada materi kali ini kita akan coba
menggabungkan beberapa gerakan yang telah kita pelajari.
Setelah mempelajari bab ini, diharapkan kalian mampu:
1.
Melakukan rangkaian head stand dan guling depan.
2.
Melakukan rangkaian jalan, head stand, dilanjutkan
guling depan.
3.
Melakukan gerakan memutar tubuh saat meloncat.
4.
Melakukan latihan merangkak dengan rintangan.
5.
Melakukan gerakan merayap dengan rintangan.
Gambar 8.1 Guling ke belakang
Sumber: www.madison.com
Meloncat berputar
Merangkak
Merayap
Kata Kunci
Guling ke depan
Guling ke belakang
8
8
A. Rangkaian Senam
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
88
2. Rangkaian Jalan, Head Stand, Dilanjutkan dengan Guling ke Depan
Gerakan-gerakan ini melatih kelenturan dan keseimbangan.
Cara melakukannya:
a.
Sikap awal berjalan ke depan secara perlahan.
b. Setelah tiba di depan matras, lakukan gerakan head stand. Kemudian gulingkan
badan ke depan dengan teknik yang sudah kalian pelajari.
c. Sikap akhir berdiri.
d. Lakukan latihan ini hingga kalian kuasai.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.3 Rangkaian jalan, head stand, dan guling ke depan
3. Memutar Tubuh Saat Meloncat
Gerakan ini berguna untuk melatih keseimbangan pada saat melayang.
a. Meloncat berputar 90 derajat
Cara melakukannya:
1.
Berdiri tegak dengan tangan dijulurkan ke depan atau direntangkan ke samping.
2. Lakukan loncat-loncat di tempat sebanyak 4 kali. Kemudian loncat menghadap ke
kiri.
Gambar 8.2 Gerakan head stand dan guling ke depan
c.
Angkat kepala sampai posisi badan jongkok.
d.
Sikap akhir berdiri.
e.
Lakukan latihan ini hingga kalian kuasai.
Mari perhatikan gambar berikut.
Matras
Matras
Senam Lantai
89
b. Meloncat berputar 180 derajat
Cara melakukan latihan ini hampir sama dengan gerakan meloncat berputar 90
derajat. Perbedaannya kali ini putarannya ditambah, yaitu dengan berputar berbalik arah.
Lakukan dengan berputar ke kiri dan ke kanan.
Mari perhatikan gambar berikut.
c. Meloncat berputar 360 derajat
Cara melakukan gerakan ini hampir sama dengan gerakan sebelumnya. Namun
kali ini, putarannya ditambah lagi dengan berputar kembali ke posisi awal. Gerakan ini
dilakukan dengan berputar ke kiri dan ke kanan.
3.
Lakukan loncat-loncat di tempat lagi sebanyak 4 kali. Kemudian loncat menghadap
ke kanan (kembali ke tempat semula).
4. Lakukan gerakan ini beberapa kali. Kalian juga bisa mengubah arah putarannya.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.4 Gerakan meloncat berputar 90 derajat
Gambar 8.5 Gerakan meloncat berputar 180 derajat
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
90
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.6 Gerakan meloncat berputar 360 derajat
B. Merangkak dan Merayap
Pernahkah kalian melakukan gerakan merangkak dan merayap? Apa perbedaan
kedua gerakan tersebut?
1. Gerakan Merangkak
Gerakan merangkak adalah gerakan berjalan dengan menggunakan kedua lengan
dan kaki. Setiap orang pasti pernah melakukan gerakan merangkak, yaitu pada masa
bayi. Sekarang, coba lakukan gerakan merangkak tersebut sejauh 5 meter
.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.7 Gerakan merangkak
Mari lakukan latihan berikut bersama temanmu
Lakukan rangkaian gerak senam berikut!
1.
Head stand dilanjutkan dengan guling depan.
2.
Guling ke depan dilanjutkan guling ke belakang.
3.
Meloncat berputar 90
o
, 180
o
, dan 360
o
.
Tugas 1
Senam Lantai
91
Gerakan merangkak dapat dilakukan dalam bentuk lomba supaya lebih semangat.
Gerakan ini berguna untuk menguatkan otot kaki dan lengan serta melatih kelincahan.
Gerakan merangkak juga dapat menggunakan rintangan. Misalnya melewati teman
yang berdiri kangkang atau menggunakan rintangan tambang.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.8 Merangkak melewati rintangan
2. Gerakan Merayap
Gerakan merayap hampir sama dengan merangkak, tetapi pada gerakan merayap
posisi badan menempel di tanah. Posisi badan saat merayap lebih rendah daripada
saat merangkak. Ap
akah kalian pernah melihat anggota tentara sedang latihan merayap?
Gerakannya menggunakan sikut dan lutut serta badan menempel di tanah.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 8.9 Gerakan merayap
Sekarang, coba lakukan gerakan merayap sejauh 5 meter. Gerakan merayap juga
dapat dilakukan dalam bentuk lomba. Pemenangnya adalah orang yang merayap paling
cepat.
Gerakan merayap berguna untuk melatih kekuatan dan kelincahan. Supaya lebih
menantang, gunakan rintangan dengan memasang tambang yang dibentangkan di atas
badan kita. Bisa juga dengan menggunakan rintangan teman yang berdiri kangkang.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
92
Gambar 8.10 Merayap melewati rintangan
Tugas 2
1.
Rangkaian senam adalah gabungan dari beberapa gerakan senam yang tidak
terputus gerakannya. Gerakan ini dapat dimulai dengan awalan atau tanpa
awalan.
2.
Gerakan memutar tubuh pada saat meloncat berguna untuk melatih
keseimbangan pada saat badan melayang. Gerakan ini dapat dilakukan dengan
memutar 90, 180, dan 360 derajat.
3.
Gerakan merangkak dan merayap berguna untuk menguatkan otot tangan dan
kaki, juga dapat melatih daya tahan dan kelincahan.
Mari lakukan kegiatan berikut bersama teman-temanmu.
1.
Buatlah rintangan dari tambang dengan tinggi sekitar 80 cm. Kemudian buat
perlombaan merangkak di bawah rintangan tambang. Saat merangkak, badan tidak
boleh menyentuh tambang. Siapa yang tercepat, dia pemenangnya.
2
.
Buat perlombaan merayap di bawah rintangan tambang setinggi 50 cm. Saat
merangkak, badan tidak boleh menyentuh tambang. Siapa yang tercepat, dia
pemenangnya.
Rangkuman
Mari perhatikan gambar berikut.
Senam Lantai
93
Kalian telah berlatih beberapa rangkaian senam lantai.
1.
Apakah kalian dapat melakukan rangkaian gerak head stand dan guling depan.
2.
Apakah kalian dapat melakukan rangkaian gerak berjalan, head stand, dan guling
ke depan.
3.
Apakah kalian sudah melakukan gerakan melompat berputar, merangkak, dan
merayap?
Gerakan manakah yang belum kalian kuasai? Cobalah minta bimbingan dari gurumu
dan berlatihlah kembali.
Refleksi
Uji Kompetensi
Mari kerjakan soal-soal berikut pada buku tugasmu.
I.
Pilihlah jawaban yang paling tepat dengan menuliskan huruf a, b, c, atau d!
1.
Perkenaan pada matras saat melakukan guling depan adalah ....
a.
kepala
b.
pundak
c. punggung
d. bahu
2.
Sikap tangan setelah melakukan guling depan adalah ....
a. lurus ke depan
b. lurus ke bawah
c. lurus ke atas
d. di pinggang
3.
Saat melakukan gerakan head stand, berat badan bertumpu pada ....
a. kaki
c.
leher
b. tangan
d. kepala
4.
Merangkak menerobos teman dapat melatih kekuatan otot ....
a. kaki
b. tangan
c. kaki dan tangan
d. bahu
5.
Tumpuan pada waktu melakukan guling depan adalah ....
a. satu tangan
b. satu kaki
c. dua tangan
d. dua kaki
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
94
6.
Posisi dagu saat berguling ke depan adalah ....
a. tengadah
b. tunduk
c. lurus ke depan
d. kena ke dada
7.
Saat melompat berputar, menolak dan mendarat dengan ....
a. kaki terkuat
b. satu kaki
c. dua tangan
d. dua kaki
8.
Waktu merangkak menerobos teman, perkenaan ke lantai adalah ....
a. telapak tangan
b. ujung kaki
c. lutut dan telapak tangan
d. telapak tangan, lutut, dan ujung kaki
9.
Saat merayap kita bergerak menggunakan ....
a. kaki dan tangan
b. ujung kaki dan telapak tangan
c. lutut dan siku
d. seluruh tubuh
10. Saat merangkak dan merayap pandangan mata mengarah ke ....
a. depan
b. samping
c. bawah
d. belakang
II.
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!
1.
Apakah kegunaan matras saat melakukan senam lantai?
2.
Gerakan apakah yang dapat dikombinasikan dengan head stand?
3.
Apa kegunaan gerakan melompat sambil berputar?
4.
Kekuatan otot apakah yang dapat dilatih dengan merangkak dan merayap?
5.
Apa perbedaan antara merangkak dan merayap?